Nella vita dei bambini e dei ragazzi lo studio occupa uno spazio importante e l’alimentazione svolge un ruolo da non sottovalutare. Sostanzialmente il cibo può sostenere o danneggiare l’attività intellettuale, emotiva e di volontà connessa a questa attività. Pur restando naturalmente validi i principi generali di una sana nutrizione, occorre tuttavia valorizzarne alcuni aspetti che possono essere utili ad evitare errori che affaticano lo studente.
NO A ZUCCHERI E A GRASSI SATURI La prima riflessione è che non dobbiamo caricare il bambino di cibi troppo nutrienti. Lo studio richiede dal metabolismo aiuti precisi e sottili, primo tra tutti una costante produzione di glucosio (zucchero) di cui il cervello è un grande ed avido consumatore. Il luogo comune “il cervello ha bisogno di zucchero” è vero, ma è differente il modo in cui l’organismo ricava il glucosio dai vari alimenti. Il glucosio presente nei cereali integrali, nelle verdure e nella frutta ha un’assimilazione progressiva e costante, essendo ricavato da molecole lunghe di zuccheri che vengono smontate nella digestione. Quello presente nello zucchero, nei dolci o, peggio, nelle bevande industriali dolcificate provoca un’assimilazione rapida, con picchi di salita e discesa che danneggiano il livello di attenzione, oltre a creare le basi metaboliche per il diabete. Livelli oscillanti della glicemia (zucchero nel sangue) influenzano la nostra capacità di attenzione, tenendo presente che la nostra coscienza di veglia è efficiente e possibile solo quando questi livelli sono in equilibrio. Questo significa far comprendere ai ragazzi che, durante lo studio, al minimo stimolo di appetito non aiuta correre a mangiare il primo cibo che capita o che ci attrae. Ci si trova ad affrontare la digestione di cibi impegnativi contenenti persino lo strutto (ricco di grassi saturi di origine animale) con uno stomaco raffreddato dalla bibita e con picchi dello zucchero oscillanti. Insorge il bisogno di bere e la sonnolenza… Quanto più un grasso è saturo, tanto più è carico di molecole di idrogeno e tanto più calore è necessario per liquefarlo. I grassi saturi tendono ad essere densi e solidi e richiedono calore dall’organismo, il che significa che tolgono energia ad altri distretti come il cervello…Lo zucchero, unito ai grassi saturi, rende lo studio difficile. Occorre quindi evitare patatine, focacce, panini conditi o imbottiti. Considero quasi scontato il discorso sulle merendine, che contengono notevoli quantità di grassi (intorno al 18%). Per la merenda, se vogliamo essere tradizionali, piuttosto preferisco consigliare una fetta di pane integrale biologico con miele o marmellata biologica (controllate sempre la percentuale di frutta! Più è alta, migliore è la marmellata; buone le marmellate addolcite con zuccheri della frutta) o fatta in casa con frutta biologica biodinamica.
GLI ALLEATI DEL CERVELLO Ma esistono grassi meravigliosi, i grassi acidi polinsaturi, veri alleati dell’attività del sistema nervoso. I grassi polinsaturi, a differenza dei saturi e dei monoinsaturi, non sono ricavabili dai carboidrati (zuccheri in termini biochimici), vanno quindi assunti dagli alimenti. Per questo sono acidi grassi detti essenziali perché ne abbiamo un continuo fabbisogno giornaliero. Importanti sono i grassi polinsaturi detti Omega-6 contenuti negli oli vegetali, assimilabili in modo equilibrato dall’organismo. Sono presenti nel germe dei cereali integrali biodinamici, nella frutta secca (come noci, mandorle, nocciole), nei semi di lino, sesamo, girasole, zucca. Altri grassi essenziali polinsaturi sono gli Omega-3 contenuti in alcuni tipi di pesce, in particolare quello grasso di acque fredde come salmone, acciughe, sardine, pesce azzurro, aringhe, sgombro dell’Atlantico, merluzzo nero, ecc. Per mantenerci in salute e per un buon funzionamento del sistema nervoso e immunitario abbiamo necessitàdi assumere quotidianamente acidi grassi polinsaturi Omega-3 e Omega-6. Quasi un secolo fa Rudolf Steiner diede indicazioni per fondare un’agricoltura equilibrata e armonica e un allevamento sano. Oggi scopriamo che il bestiame allevato a pascolo nelle aziende biodinamiche produce carni con livelli più bassi di grassi saturi e livelli più elevati di Omega-3 rispetto agli animali allevati a mangime.
I CONSIGLI PER UNA SANA ALIMENTAZIONE Una buona abitudine per lo studio è certamente una colazione sana ed abbondante. Abbiamo il classico muesli biologico, da unire a latte tiepido o a yogurt non freddo di cui abbiamo già parlato, oppure la “crema budwig”. Ideata dalla celebre dottoressa Kousmine perle gravi malattie del sistema nervoso, si può preparare in casa unendo semi e frutti oleosi crudi (a scelta: girasole, sesamo, noce, mandorle, nocciole, zucca) cereali integrali, formaggio magro bianco (yogurt, ricotta magra, tofu), olio di semi di lino, banana o miele per dolcificare, succo di limone, frutta di stagione. Il budwig è un pasto completo che si può accompagnare con una tazza di tè biologico, di caffelatte, preferibilmente senza zucchero e senza miele. Il miele sta benissimo nel muesli o sul pane e si può accompagnare al tahin, il burro di sesamo biologico spalmato sul pane o sulle gallette di riso o di farro biologiche. I semi di sesamo leggermente tostati e delicatamente macinati aggiunti al muesli o alle verdure sono una delizia preziosa per sistema nervoso e per il metabolismo anche per la particolare ricchezza di minerali come magnesio, silicio, fosforo e ferro. Consigliati in particolare per le adolescenti magre e tendenti ai dolori mestruali. Per il pranzo e la cena preferire pasti leggeri e nutrienti. Si può iniziare con verdure crude condite che attivano la digestione degli alimenti che seguono. Il piatto base sono i cereali integrali biodinamici cotti bene, ricchi di spezie e associati a verdure. Assumerne in quantità ragionevole, per non favorire una eccessiva sonnolenza. Si può associare una volta al dì una piccola porzione di proteine come il pesce, legumi, uovo non fritto, carni biodinamiche o biologiche, formaggio biodinamico o biologico come parmigiano o ricotta. Il pasto serale è da tenere un po’ leggero, soprattutto per favorire il sonno. Nei giovani adulti un pasto leggero consente un breve ripasso dello studio utile per memorizzare. I cereali sono più indicati associati a zuppe di verdura. Un classico è un buon passato di verdura con fiocchi di cereali o con cereali cotti a parte. Ricordo che il miglio anche in fiocchi, così ricco di silicio, è particolarmente indicato per lo studio.